Les troubles musculo-squelettiques

Que sont les troubles musculo-squelettiques ?

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) également nommé “affection périarticulaire” ou encore “pathologie d’hypersollicitation” est la maladie professionnelle la plus répandue et reconnue par les tableaux des maladies professionnelles.  

Ces troubles sont des atteintes des tissus mous (nerfs, muscles, tendons) des articulations. Ces maladies professionnelles sont très répandues chez les travailleurs et plus précisément les travailleuses.

Les troubles musculo-squelettiques : Comment les reconnaître ?

Bon nombre de postes présentent ces facteurs de risque. Interrogez une infirmière, un ouvrier agricole, un mécanicien, etc. Chacun de ces métiers impliquent des gestes répétitifs ou de mauvaises postures récurrentes ou de tensions excessives.

Ces troubles peuvent se présenter sous la forme d’une tendinite de l’épaule ou du coude, d’une dursite du genou, d’engourdissement dans les (bouts des) doigts, syndrome du canal carpien, etc.

Beaucoup de travailleuses touchées par ces TMS pensent qu’elles viennent de “l’usure de la vie” et d’une certaine fragilité physique propre à leurs corps. Elles se retrouvent comparées à leurs collègues, aux autres femmes en activités et en bonne santé.

Les études démontrent que bien souvent les TMS sont sous diagnostiquées chez les femmes et que ces dernières sont mises en défaut et réintègrent leur poste sans changement significatif de leurs conditions de travail.

Nous vous proposons ces deux exercices qui vous permettront de lutter contre quelques troubles musculo-squelettiques et leurs désagréments.

Quelques exercices pour lutter contre les troubles musculo-squelettiques

 

1/ Au bureau : les montées de genoux.

Pour réaliser cet exercice vous avez juste besoin de votre siège. Normalement vous ne devriez pas avoir de problème pour en trouver un… 

Lutter contre les tms

 

Cet exercice vise à faire travailler les muscles profonds des abdominaux et entre autres le transverse est la gaine, le corset naturel du corps.

La Position

Commencez par régler votre siège de manière à ce que vos pieds reposent bien à plat sur le sol. Asseyez-vous sur votre siège en décollant votre dos du dossier et en vous redressant comme si vous vous vouliez toucher le plafond avec le sommet de votre crâne.

Rentrez votre ventre en imaginant que vos abdominaux se resserrent comme un corset que l’on serre puis posez les mains sur l’assise de votre siège et poussez dessus pour dégager votre tête de vos épaules.

L’exercice

Exercice au bureau

Soulever un genou toujours en maintenant la position et surtout sans arrondir le dos. Maintenez le genou en l’air 2 à 3 secondes puis reposer le pied au sol et changez de jambe. 

Faites des séries de 3 à 5 répétitions par jambe pour commencer. Prenez 10 à 30 secondes entre chaque série. Faites 3 à 5 séries pour commencer.

Quand vous vous sentirez prêt, vous pourrez faire des séries de 5 à 10 répétitions ou faire l’exercice avec les 2 jambes en même temps.

2/ A la maison : le développé clavicule assis.

Afin de réaliser cet exercice munissez-vous d’un manche à balais ou d’un bâton d’environ 1m minimum. 

Cet exercice fait partie des exercices posturaux qui visent à faire travailler les muscles profonds du dos et qui se situent tout le long de la colonne vertébrale, les spinaux. En fonction de vos besoins de renforcement, vous pourrez sentir les muscles travailler à différentes hauteurs dans votre dos.

La Position

Asseyez-vous sur le sol en tailleur. Si vous ne pouvez pas, asseyez-vous jambes tendues devant vous.

Dans cette position redressez-vous comme si vous vouliez toucher le plafond avec le sommet de votre crâne. Dans un premier temps essayez de maintenir cette position pendant 10 à 30 secondes. Attention à garder les épaules (le plus) relâchées (possible) et de les éloigner des oreilles.

L’exercice

Exercice pour soulager les douleurs de dos

De cette position, saisissez votre bâton à 2 mains et placez-le sur vos clavicule. Attention, consignes à observer pendant l’exercice : 1. Veillez à ce que le bâton reste bien à l’horizontal et à ce que sa trajectoire pendant la montée et la descente soit la plus verticale possible. 2. Quand vous arrivez en position haute, le bâton doit être bien au-dessus de votre tête et pas devant vous.

Tout en restant bien droit, inspirez et commencez à monter « lentement » le bâton au-dessus de votre tête en soufflant lentement comme si vous aviez une paille dans la bouche. Quand vous arrivez bras tendus au-dessus de la tête, tirez le bâton vers l’arrière et serrez vos omoplates. Essayez d’avoir les poumons vides.

Cet exercice de respiration n’est pas facile au début, mais pas d’inquiétude ça viendra ! 

De la position bras tendus au-dessus de la tête, sans marquer de temps d’arrêt, redescendez le bâton sur les clavicules en inspirant.

L’inspiration sur la descente peut être difficile donc n’hésitez pas à reprendre votre souffle.

Répétez l’exercice 3 à 5 fois et prenez une pause pour respirer doucement et relâcher votre dos.

Faites 3 à 5 séries pour commencer puis lorsque vous sentirez votre dos un peu plus musclé vous pourrez faire des séries de 5 à 10 répétitions.

J’espère qu’avec ces 2 exercices, vous vous sentirez mieux dans votre corps et à votre poste.

N’oubliez-pas, vous pouvez faire du renforcement musculaire même au bureau !

Portez vous bien et à la semaine prochaine !

A la prochaine

 

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